妊娠中の膝の痛み、対処法
こんにちは🍀
COCORO*YOGAのつしまいくみです。
先日のマタニティヨガのクラスの時、ご質問をいただきました。
「膝が痛くて辛い」というお悩みを打ち明けてくださり、ヨガで治りますか？とのことでした。
お腹が大きくなってくると、あらゆる不調に加え、膝の痛みを感じることもあります。
辛いですよね。
原因には次のようなものが考えられるので、解剖学の観点からお話をさせていただきました。
【原因】
①妊娠中は「リラキシン」というホルモンがでて、靭帯や関節が緩むので結果膝にも痛みが出やすい。
②お腹が大きくなると体の重心が前に移動するので、膝への負担が増える
③体重が増えるとその分、膝周辺にかかる負担が増える
④お腹が大きくなってガニ股で歩くようになってくると膝関節への負担が増える(膝の関節をねじって歩いていることになるので痛みが生じる)
妊娠中だと動くこと自体がもう大変なのに、膝の痛みはさらに辛いですよね😭
妊娠をご経験された方の中にも、自分も膝が痛かった！という方もいらっしゃるかもしれません。
膝のサポーターなどを使うこともありだと思いますし、他にはヨガのポーズのとり方を生活の中で意識してみることをご提案しました。
【対処法ご提案】
①できるだけ腹筋を意識しながら真っ直ぐの姿勢を意識して歩く。猫背、反り腰を改善して背骨を真っ直ぐにして歩く。
(重心が前にくると膝に負担がかかるので、体重を前と後ろ同程度になるように分散する体勢をつくる)
②床に落ちている物を拾うときなど、前かがみになる時は、
腰だけをまげてかがまない。
＝お尻を後ろに引いて姿勢を低くし、体重が膝とつま先にかかりすぎないようにする。膝がつま先より後ろにくるくらいお尻を斜め下に引く
③ガニ股になることは妊婦さんは仕方のないことなのですが🥲
できるだけつま先を外に向けず、つま先と膝の両方が真っ直ぐ進行方向に向かうように意識して歩く(膝にねじれを生じさせない)
上記のことを意識してみると良いかなと思います。
この感覚を意識して膝の痛みにおすすめのヨガのポーズは「椅子のポーズ」です。
すぐ写真が用意できず、イラストでスミマセン💦こんなポーズです！
【やり方】
① 足をそろえて真っ直ぐ立つ(妊婦さんは足を腰幅程度開いて立つ)
②息を吐きながらお尻を斜め後ろに下げて膝を曲げる。
(膝がつま先よりも後ろにくるようにお尻を斜め下方向へ。体重はかかとにものせるようにして足の裏に均等に体重を乗せる)
③息を吸って両腕を上げて目線を正面、または斜め上に向ける。この状態で呼吸を続けてキープ。
両膝と内もも同士を寄せ合い、しっかり床を踏んで下半身を安定させると、ポーズが安定しやすくなります✨
膝とつま先は真っ直ぐ正面！同じ方向を向いています。
④ 吸いながら両脚をまっすぐに伸ばし、吐きながら腕を体の横におろして真っ直ぐの姿勢に戻る。
椅子のポーズは「大腿四頭筋」という太ももの大きな筋肉が使われ、筋肉がつくことで膝関節の負担を軽減し痛みの緩和にもつながります。
また、女性にとって内ももの強化は骨盤底筋の活性化にも繋がり、おすすめです。
骨盤底筋
＝お尻と内臓が下に下がるのを防ぎ、ぽっこりお腹を予防、ダイエット効果！
姿勢改善にはとても大切な筋肉。尿漏れ、便秘を予防する。冷え性、腰痛の緩和。産後の体力回復を高める。
反対に言うと、、
骨盤底筋が緩むと、尿漏れが出たり骨盤が歪んで体のラインが崩れます。そうなると太りやすく、姿勢の悪さから猫背や腰痛が生まれて疲れやすくもなります😳
聞いてくださった方は、自分の他にも膝の痛みがある妊婦さんがいるかもしれないですよね！とお話されていて、
「もっとこういう話をしてください！いろんなところで話した方がいいですよ！」と言ってくださったので今日はこちらにも書いてみました☺️
自分以外の人のことも視野にあり、優しく寛大なお考え。素敵だなと思い頭が下がります。
ありがとうございます☺️
非妊娠時でも姿勢のバランスが崩れ、膝に痛みが出る場合があります。
体が本来持つ健康に寄り添いながら、ヨガで心身を整えましょう🎶
どなたかのお役に立てたら嬉しいです。
今日も心と体も健康に🍀自分を大事にいきましょう🌈😊
＊
終わりに。
今日は一粒万倍日と上弦の月が重なるとっても縁起の良い日になっていますよ😊🌙
七夕もですね🎋
新しいことを始めるのにもとても良い日です。
どんな立場でも、どんな状況でも少しずつ。
一緒に前進していきましょうね☺️
応援しています。
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